I disturbi del sonno sono a livelli epidemici in Italia e il rischio è che si cronicizzino diventando sempre più difficili da trattare.
Nella ricerca internazionale degli ultimi 20 anni è stato riscontrato che lo yoga è un potente coadiuvante nel trattare i disturbi del sonno. Essendo una disciplina dolce e accessibile, con un provato effetto sul sistema nervoso autonomo, i ricercatori spesso consigliano di aggiungere lo yoga come terapia complementare nel proprio percorso di cura per i disturbi del sonno.
Il sonno avviene tramite una combinazione di fattori nervosi, ormonali, psicologici e sociali. A livello fisiologico, ci addormentiamo quando vengono rilasciati i giusti ormoni, e quando il sistema nervoso spegne le aree cerebrali adibite allo stato di veglia, dando un vantaggio alle aree che sono invece adibite al sonno.[1]
Lo stress cronico gioca un ruolo rilevante nei disturbi del sonno, andando a modificare il funzionamento sia ormonale, sia del sistema nervoso autonomo. Una ricerca dello scorso anno sulla relazione fra stress e sonno ha indicato che un rilascio eccessivo di cortisolo negli individui affetti da stress cronico interferisce con un sonno di qualità.[2] È stato anche riscontrato che nelle persone affette da stress cronico, ci sono spesso circuiti nervosi ricorrenti e ripetitivi nelle aree dedicate all’emozione, e questo impedisce al sistema nervoso di spegnere le aree adibite alla veglia.[3]
Lo yoga è una disciplina antica che include delle pratiche lente e ristorative, e anche delle pratiche di respirazione e specifiche di rilassamento. È stato infatti dimostrato che lo yoga induce la risposta di rilassamento a livello fisiologico, andando anche ad abbassare la frequenza cardiaca.[4] Questo è perché lo yoga, attraverso molteplici meccanismi, è in grado di regolare l’attività nervosa autonoma. Sembra anche che lo yoga possa avere un effetto a livello ormonale, in quanto uno studio pubblicato in Biological Psychology concluso che una pratica di yoga continuativa è associate una qualità migliore del sonno, e un’azione modulatoria dei livelli di cortisolo.[5]
Consigli per un sonno migliore
Nel suo libro Why We Sleep, il ricercatore Matthew Walker, professore di Neuroscienze alla UC Berkeley, offre una serie di linee guida da seguire per andare incontro ad un sonno migliore.[6] I suoi consigli sono basati sulla ricerca e sui vari meccanismi fisiologici e nervosi che entrano in gioco quando dobbiamo dormire.
Svegliati e vai a dormire sempre alla stessa ora. È importante per mantenere regolari i ritmi circadiani che sono controllati dall’orologio biologico nel nostro cervello. Se il tuo orologio è abituato a iniziare il sonno sempre alla stessa ora, lo farà con più facilità.
Fai esercizio fisico. È stato riscontrato nella ricerca che 30 minuti di esercizio giornaliero migliorano la qualità del sonno. Puoi fare una camminata, una corsa, uno sport che ti piace, oppure anche una lezione di yoga più dinamico. L’importante è muoversi. È sconsigliato però fare sport la sera tardi in quanto le 3-4 ore prima di dormire dovrebbero essere dedicate ad attività più rilassanti.
Esponiti alla luce naturale. L’esposizione alla luce solare aiuta a regolare il ritmo dell’orologio biologico che si trova nell’ipotalamo. Almeno 30 minuti dedicali a stare all’aperto, anche solo per una passeggiata. Questo ti aiuterà nei tuoi ritmi circadiani. Inoltre, esponendoti alla luce del sole aumenterai la vitamina D, la cui carenza è associata ai disturbi del sonno.
La sera abbassa le luci ed elimina gli schermi. La luce blu degli schermi interferisce con il rilascio di melatonina, un ormone necessario per dormire. Inoltre, così come di giorno è giusto esporsi alla luce naturale perché il nostro orologio biologico continui con i giusti ritmi, è giusto che la sera non ci sia un’esposizione eccessiva alla luce forte per lo stesso motivo. Puoi accendere delle candele, e delle lampade a luce calda.
Scrivi le tue idee. Per non andare a letto con i pensieri ripetitivi, scrivi in un diario tutti i tuoi pensieri e anche la lista di cose da fare il giorno dopo. Metti tutto su carta così che non dovrà mantenere occupata la mente.
Abbassa la tua temperatura corporea quando vai a dormire. Fisiologicamente il sonno coincide con un abbassamento della temperatura corporea. Se il corpo non riesce a farlo, può essere più difficile addormentarsi. Gli specialisti consigliano di fare un bagno caldo poco prima di andare a dormire, perché dopo il corpo raffreddandosi e tornando a temperatura normale assocerà con questo cambiamento anche il sonno naturale. Per questo motivo è anche importante non avere una stanza eccessivamente riscaldata d’inverno.
Rilassati prima di andare a dormire. Il sistema nervoso autonomo influisce molto sull’attività ormonale e non solo. Se il sistema nervoso è iperattivo perché stai seguendo un film drammatico o pieno di suspence, o perché stai pensando a qualcosa di impegnativo che dovrai affrontare il giorno dopo, lui non saprà distinguere la realtà dall’immaginazione e non ti porterà al sonno. Inserisci delle attività rilassanti nella tua routine serale in modo da poter aiutare il sistema nervoso a entrare in modalità di riposo. Puoi leggere un libro che ti fa sentire tranquillo, oppure accendere un diffusore di oli essenziali che per te sono rilassanti. La ricerca mostra che lo yoga è una disciplina che porta il sistema nervoso in modalità di riposo, e quindi puoi anche scegliere di fare una piccola pratica di yoga per il sonno.
Se non riesci a dormire non restare a letto. Il rischio è di peggiorare il tuo stato mentale e nervoso, arrivando alla frustrazione. Alzati e sempre con le luci soffuse fai qualcosa di rilassante finché non senti di poterti addormentare. Puoi provare a entrare in una posizione di yoga ristorativo e pensare al respiro.
Se scegli di provare lo yoga, ho disegnato una breve pratica per conciliare il sonno che potrai fare prima di andare a dormire o prima di fare il tuo bagno caldo?
1. Tadasana
Inizia in piedi, socchiudendo o chiudendo gli occhi, ascolta semplicemente le sensazioni nel corpo. Percepisci il contatto dei piedi con la terra. Porta attenzione a come si manifesta il respiro in questo momento.
2. Kati Chakrasana
Allarga la tua base, distanziando i piedi fra loro abbastanza da sentirti stabile. Inizia a ruotare dolcemente il corpo a destra e sinistra, lasciando le braccia rilassate. Progressivamente aumenta la rotazione, finchè non sentirai le braccia sollevarsi naturalmente. Continua a ruotare, sempre respirando, in maniera dinamica, per 1 minuto circa. Poi gradualmente inizia a rallentare finchè non tornerai alla posizione di partenza.
3. Tadasana
Riportati semplicemente in ascolto, senza preoccuparti di alcun allineamento. Lascia che il corpo ritrovi il suo ritmo respiratorio naturale, e ascolta gli effetti della pratica.
4. Balasana
Con consapevolezza, portati a terra nella posizione del bambino. Puoi renderla più comoda appoggiando la fronte sulle mani, o facendo uso di un cuscino. Dedicati solo a percepire come il respiro si espande nella parte posteriore del tuo corpo, lungo tutta la schiena. Gradualmente rendi i tuoi respiri più lunghi e lenti.
5. Bitilasana – Marjariasana
Dalla posizione del bambino, aiutati premendo le mani a terra per portarti in quadrupedia. Inizia a sciogliere il corpo, la schiena, ma anche le tensioni mentali, introducendo movimento e respiro ritmico. Inspirando entra nella posizione della mucca, portando la schiena in estensione e focalizzandoti sull’espansione del petto. Espirando entra nella posizione del gatto, portando la schiena in flessione e focalizzandoti sull’abbandono della testa e del collo. Ripeti questo ciclo per 6 volte, o più a lungo se senti che hai bisogno di scioglierti di più.
6. Parighasana variante
Dalla posizione di quadrupedia, porta la gamba destra lateralmente, mantenendola piegata come nell’immagine. Da qui puoi allontanare le mani dal corpo a terra, allungando la schiena e abbandonandoti alla forza di gravità. L’intenzione qui è di percepire il contrasto fra la stabilità delle gambe e l’abbandono del resto del corpo. Riporta sempre l’attenzione al respiro, e mantieni per 3-6 respiri.
7. Vasisthasana
Allunga la gamba destra, mantenendo la sinistra nella stessa posizione, e porta la mano sinistra a terra allineandola con il ginocchio. Andrai a creare una linea unica fra mano sinistra, ginocchio sinistro, e piede destro. Guarda l’immagine per avere un’idea più chiara. Da qui introduci del movimento ritmico. Inspirando, porta il corpo all’espansione, allungando il braccio destro verso il cielo. Espirando, invita il rilassamento abbandonando il torso verso terra e portando giù il braccio che era esteso. Sentirai anche una piccola torsione del busto. Ripeti questo ciclo per 3-6 volte.
Infine, concludi inspirando e allungando completamente tutto il lato destro del corpo, portando la mano destra sopra la testa. Poi espirando passa alla prossima posizione.
8. Parighasana variante
Mantenendo le gambe nella stessa posizione, porta entrambe le mani a terra e allunga la schiena. Qui ti puoi completamente abbandonare nuovamente alla forza di gravità. Se vuoi, puoi anche sederti sul tallone sinistro, mantenendo la gamba destra lunga. Riporta l’attenzione al respiro, e mantieni per 3-6 respiri.
Conclusa questa sequenza, ritorna in quadrupedia per ripetere i punti 6-7-8 dal lato opposto.
9. Sukhasana variante
Una volta completata la sequenza di parighasana / vasisthasana da entrambi i lati, torna in quadrupedia e poi siediti a gambe incrociate comodamente. Puoi anche sederti su una coperta. Da questa posizione, inspirando allunga la schiena ed espirando portati gradualmente in avanti, aiutandoti con le mani a terra, andando a creare una curva dolce e ben distribuita sulla schiena. Rendi la posizione ristorativa appoggiandoti su uno o più cuscini. Se sei molto flessibile come la figura nell’immagine, puoi anche solo appoggiare la testa a un mattoncino. Se è troppo intensa, appoggia le braccia e la testa su una sedia o su un divano. E’ importante che la posizione non provochi sensazioni troppo forti di allungamento in quanto l’obiettivo è il totale abbandono e la possibilità di focalizzare l’attenzione su un respiro lungo e lento. Mantieni la posizione per 1 minuto o di più. Per uscire dalla posizione, aiutati scaricando il peso del corpo attraverso le mani, e rimani in posizione eretta qualche respiro. Poi cambia l’incrociatura della gambe e ripeti.
10. Viparita karani variante
Portati vicino a una parete, oppure un letto o divano. Posiziona un cuscino o alcune coperte ben piegate ai piedi della parete / divano. Andrai a sdraiarti con il sacro appoggiato sul cuscino e le gambe sollevate verso l’alto e appoggiate alla parete, o piegate sul divano. La schiena è lunga e rilassata, e leggermente inarcata. Importante: controlla che il cuscino non sia nella zona lombare della schiena, ma sotto il sacro. Dedicati nuovamente al respiro. Mantieni per 3-5 minuti. Per uscire dalla posizione, porta le gambe piegate vicino al petto e rotolati lateralmente, rimanendo in posizione fetale per qualche respiro.
11. Savasana
Concludi la tua pratica con savasana – la posizione di rilassamento finale. Abbandona il corpo a terra, copriti interamente con una coperta, abbassa o spegni le luci. Fai un respiro profondo, ed espirando lascia che il corpo sia sostenuto dalla terra. Porta l’attenzione al respiro, e non preoccuparti se percepisci tanti pensieri. Semplicemente lasciali scorrere e riporta con gentilezza l’attenzione al respiro, rendendo l’espirazione sempre più lunga.
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[1] Walker, Matthew. (2018). Why We Sleep, Penguin Books. [2]Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. (2020). Sleep Deprivation and Stress: a reciprocal relationship. Interface Focus, 10. 2. http://dx.doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092 [3] Van Reeth, O., Weibel, L., Spiegel, K., Leproult, R., Dugovic, C. & Maccari, S. (2000). Interactions between stress and sleep: from basic research to clinical situations. Sleep Medicine Reviews 4(2), 201-219. [4] Vempati, R. P., & Telles, S. (2002). Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged from baseline levels. Psychological Reports, 90(2), 487–494. https://doi.org/10.2466/pr0.2002.90.2.487 [5] Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., et al. (2009). Subjective sleep quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biological Psychology, 81(3), 164-168. doi:https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008 [6] Walker, Matthew. (2018). Why We Sleep, Penguin Books.
[1] Walker, Matthew. (2018). Why We Sleep, Penguin Books. [2]Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. (2020). Sleep Deprivation and Stress: a reciprocal relationship. Interface Focus, 10. 2. http://dx.doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092 [3] Van Reeth, O., Weibel, L., Spiegel, K., Leproult, R., Dugovic, C. & Maccari, S. (2000). Interactions between stress and sleep: from basic research to clinical situations. Sleep Medicine Reviews 4(2), 201-219. [4] Vempati, R. P., & Telles, S. (2002). Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged from baseline levels. Psychological Reports, 90(2), 487–494. https://doi.org/10.2466/pr0.2002.90.2.487 [5] Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., et al. (2009). Subjective sleep quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biological Psychology, 81(3), 164-168. doi:https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008 [6] Walker, Matthew. (2018). Why We Sleep, Penguin Books.